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Il nourrit le cerveau en mangeant des aliments riches en vitamine B12. Ce nutriment essentiel se trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers et bien d'autres aliments ... mais ce sont les meilleures sources que vous pouvez obtenir dans votre supermarché!
Publicité - Lisez ci-dessous Avantages pour la santé de la vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour les globules rouges, la fonction nerveuse et la synthèse d'ADN. C'est essentiellement de la nourriture pour le cerveau! "Obtenir la vitamine B12 tous les jours est crucial à mesure que nous vieillissons, car une déficience est liée à une déficience cognitive et à une altération de la fonction nerveuse", explique Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., directrice de la nutrition au Good Housekeeping Institute. "C'est essentiellement dans tous les produits d'origine animale et dans certains produits comme les céréales et les haricots." Si vous avez peur d'avoir l'apport journalier minimum recommandé (AJR) de 2,4 microgrammes, parlez à votre médecin d'autres tests.
Photo: Getty
Thon
Grillé ou en conserve, ce poisson gras est riche en oméga-3, stimulants cérébraux, protéines et vitamine B12, la valeur quotidienne dans une portion de 85 gr. Essayez de manger environ 350 grammes de poisson gras par semaine pour répondre aux besoins de base.
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Fromage blanc
En plus de fournir du B12, cet aliment a une capacité de satiété élevée avec relativement peu de calories. 1/2 tasse contient jusqu'à 18 grammes de protéines! Choisissez une version faible en sel pour les toasts ou utilisez-la comme crème pour vos recettes maison.
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Crevettes et crevettes
Il est le roi des crustacés! Les crevettes contiennent environ 80% de la valeur quotidienne de la vitamine B12. De plus, c'est une excellente source de choline (un nutriment lié à la santé du cerveau et du cœur) et de protéines maigres. Servir avec des légumes ou en salade, ou bouillir dans des cocktails.
Recette: Soupe de nouilles thaï aux crevettes et citrouille
Photo: Iain Bagwell
Le fromage suisse est plus riche en vitamine B12 que les autres fromages, fournissant environ 14% de la valeur quotidienne dans 30 gr. Prenez une tranche de fromage avec un morceau de fruit comme collation pour obtenir des protéines, des fibres et un peu de gras et éviter les envies qui vous détournent de l'alimentation.
Recettes de fromage
Photo: Getty
Ces petits poissons sont très savoureux et faciles à manger: en boîte ou frais du grill. Les sardines sont riches en protéines maigres et en acide docosahexaonique (DHA), cruciaux pour le développement du cerveau fœtal (dans l'utérus) et la fonction cognitive chez l'adulte. Une portion de sardines contient près de 20% de votre valeur quotidienne de vitamine B12.
Recette: Sardines en pâte feuilletée
Photo: Getty
Céréales enrichies
Certaines céréales à base de farine d'avoine entière ou de son sont enrichies en vitamine B12 et peuvent fournir environ 30% de la valeur quotidienne en une portion. Mélangez une tasse avec du yogourt grec non sucré ou prenez-la avec une poignée de noix pour un repas léger.
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Photo: Getty
Seulement 85 gr de moules contribuent jusqu'à 340% de la valeur quotidienne de B12. De plus, ils sont riches en protéines maigres (20 grammes), en vitamine C et en fer. Faites-les cuire à la vapeur avec de l'huile d'olive ou à la provençale, avec du fenouil, de l'ail et des tomates.
Recettes:
- Casseroles de moules
- Crème de moules
- Moules gratinées
- Moules vapeur au curry
Photo: Mike Garten
Fournissez près de 20% de votre valeur quotidienne dans une tasse, un café avec du lait le matin peut vous aider à obtenir de la vitamine B12 pendant toute une journée! Choisissez du lait écrémé ou faible en gras pour réduire les calories sans sacrifier les protéines:
Recette: Riz au lait et baies
Photo: Getty
Palourdes
Qu'elles soient crues ou cuites sous forme de soupe, les palourdes sont des superaliments incroyables. 85 gr de mollusques fournissent suffisamment de fer et de potassium, ainsi que de la vitamine B12.
Recette: palourdes en sauce
Photo: Getty
La viande de vache
Une bonne raison d'être carnivore: le veau est une excellente source de vitamine B12. Achetez de la viande maigre et cherchez des bouchers locaux, nourris à l'herbe pour limiter l'impact environnemental de l'élevage.
Recettes de viande:
- Rouleaux de veau aux légumes
- Tataki de veau aux chips de chou frisé
- Veau au chou-fleur et salade de grenade
- Surlonge aux poires
- Surlonge à la sauce verte
- Filet mignon avec sauce au xérès
Photo: Anna Williams
Poulet
Le poulet est également une bonne source de vitamine B12 avec 13,7 microgrammes par tasse.
Recettes:
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Photo: Mike Garten
Les œufs sont une excellente source de vitamine B12 pour les végétariens, car ils peuvent être dans les salades, les soupes et pour la pâte frite ou comme dîner en soi (une bonne tortilla? Oui, s'il vous plaît!). De plus, ils sont super bon marché!
Recettes d'oeufs:
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- Frit, brouillé ou tortilla. Comment prenez-vous l'œuf?
- Recettes à l'oeuf: tortillas et œufs brouillés
Photo: Mike Garten
Huîtres
85 grammes d'huîtres contiennent 10,2 milligrammes de fer et de B12.
Comment ouvrir les huîtres crues »
Plus d'avantages: huîtres.
Photo: Getty
Levure nutritionnelle
Aussi connu sous le nom de "nooch" Cette vinaigrette à la levure de noix provient de la canne à sucre ou de la mélasse de betterave. C'est un favori pour les végétaliens car il offre trois fois les besoins quotidiens de B12, plus 8 grammes de protéines et 3 grammes de fibres par 1/4 de tasse de flocons. Saupoudrez dans la sauce d'un plat de pâtes, ou dans les nachos ou le pop-corn pour une saveur Umami supplémentaire.
Recettes végétaliennes:
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- Biscuits végétaliens remplis d'Oreos
Photo: Getty
Crabe
85 gr de crabe contiennent 9,8 microgrammes de vitamine B12. D'accord avec Fonds de défense de l'environnement (EDF), le crabe commun contient peu de polluants et sa récolte cause moins de dommages à l'habitat.
Recettes de crabe:
- Crabes épicés
- Crabe croustillant
- Salade de crabe
- Crème d'écrevisse froide
Photo: Getty
Saumon
La moitié d'un steak de saumon contient 9 microgrammes de vitamine B12. Trouvez du saumon sauvage d'Alaska pour une option plus verte.
Recettes: Burger de saumon aux pistaches et guacamole
Photo: Mike Garten
Dinde
Les dindes ont beaucoup de saveur et contiennent 48,2 microgrammes de vitamine B12 par portion.
Recette: Enchiladas de dinde au four
Photo: Mike Garten
La truite
La truite, un parent du saumon, a 4,2 microgrammes de vitamine B12 dans 85 gr.
Recette: truites farcies au four
Photo: Getty
Hareng
Ces petits poissons contiennent 3,6 microgrammes de vitamine B12 dans 85 gr. Recherchez le hareng de l'Atlantique ou du Pacifique, car ces poissons contiennent de faibles quantités de contaminants.
Recette: salade de hareng allemand
Photo: Getty
Via: Bon ménage US
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